Piątek, 24 maja 2024

4 kroki do stworzenia idealnego posiłku regeneracyjnego

22 sierpnia 2022

Nauka o żywieniu może stać się dość skomplikowana i zamiar zapewnienia prostych sugestii w celu poprawy diety i zdrowia może szybko przejść przez sferę praktycznych i wejść w otchłań abstrakcyjnych teorii opartych na zagmatwanych metodologii przy użyciu kontrowersyjnych i, często, niesprawdzonych metod.

Jestem temu winny, podobnie jak wielu innych specjalistów od zdrowia i dobrego samopoczucia, których znam i szanuję. Zachłyśnięcie się abstrakcyjnymi, "wysokopoziomowymi" koncepcjami jest naturalną konsekwencją pracy w branży, dla której masz ogromną pasję.

Mając to na uwadze, pomyślałem, że byłoby miło zrobić krok wstecz od teorii, która może być wyzwaniem do zastosowania w naszym codziennym życiu, i skupić się na czymś bardziej praktycznym, co możemy zrobić dzisiaj i codziennie, aby zbliżyć się do naszego najlepszego ja.

A wszystko zaczyna się od naszego talerza. A dokładniej od żywności i porcji, które zdecydujemy się umieścić na naszych talerzach.

Oto zasady, których należy się trzymać podczas budowania talerza i instruowania innych, jak robić to samo:

1 - Wypełnij ½ swojego talerza warzywami nieskrobiowymi.

Warzywa są doskonałym źródłem witamin, minerałów i fitoskładników odgrywających istotną rolę w metabolizmie i utrzymaniu funkcji tkanek. W szczególności, mikroelementy zawarte w warzywach pomagają uwolnić energię zawartą w białkach, tłuszczach i węglowodanach, aby dostarczyć energii i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie komórek poprzez równowagę płynów, wzrost i naprawę tkanek narządów i mięśni oraz zdrowie układu odpornościowego, hormonalnego i nerwowego. Warzywa nieskrobiowe są również pełne błonnika, który sprawia, że dłużej jesteśmy syci. Oto pełna lista warzyw nieskrobiowych, a kilka dobrych przykładów to: brokuły, marchew, grzyby, cebula, zielenina sałatkowa, letni kabaczek i pomidory.

2 - Podkreślaj jakość, a nie ilość, z białkiem.

Zbyt dużo białka może być złą rzeczą. Zbyt dużo białka niskiej jakości może być gorsze. Organizm jest w stanie przetworzyć tylko określoną ilość białka w danym posiłku, co jest funkcją Twojego rozmiaru, poziomu aktywności, wieku i poziomu stresu, ale w przybliżeniu można przyjąć, że jest to od 30 do 40 gramów. Każda nadwyżka przyjmowanego białka będzie po prostu zajmować miejsce, które mogłoby być lepiej wykorzystane przez tłuszcze, węglowodany i mikroelementy. Nie trzeba dodawać, że 4 uncje mięsa, drobiu lub ryby są więcej niż wystarczające na jeden posiłek. Istnieje również obawa o narażenie na działanie antybiotyków i hormonów w przypadku białek niskiej jakości, nie wspominając o dylemacie etycznym, jaki stwarzają koncentraty żywienia zwierząt (CAFO). Umiarkowane porcje organicznych, hodowanych na wolnym wybiegu, pastwiskach, wolnych od antybiotyków i hormonów, dzikich mięs, drobiu i ryb to droga do celu.

3 - Używaj zdrowych tłuszczów jako przyprawy.

Kluczowym słowem jest tutaj zdrowy. Istnieje błędne przekonanie, że tłuszcz w diecie jest zły, ale to tylko połowa prawdy. Z pewnością istnieją tłuszcze używane w produkcji przetworzonej żywności, które są złe (tłuszcze trans, ktoś?), ale

Słowem kluczowym jest tutaj "zdrowy". Istnieje błędne przekonanie, że tłuszcz w diecie jest zły, ale to tylko połowa prawdy. Z pewnością istnieją tłuszcze używane w produkcji przetworzonej żywności, które są złe (tłuszcze trans, ktoś?), ale istnieje również wiele zdrowych tłuszczów występujących naturalnie w przyrodzie, które mogą przyczynić się do zdrowia. Na przykład orzechy, nasiona, oliwki, oliwa z oliwek i awokado zawierają zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które najlepiej spożywać na surowo. Również olej kokosowy, olej palmowy, masło i ghee to wspaniałe tłuszcze nasycone, które najlepiej zarezerwować do gotowania. Chcemy zrobić wszystko, aby uniknąć olejów roślinnych, które są nadmiernie wykorzystywane w produkcji przetworzonej żywności, więc najlepszą strategią może być spożywanie całych pokarmów, takich jak warzywa, owoce, pełne ziarna i mięso.

4 - Dodaj trochę węglowodanów złożonych w zależności od zapotrzebowania na energię.

Węglowodany proste (cukier, chleb, płatki śniadaniowe itp.) są smaczne, a może nawet uzależniające, więc może to być trudne, ale przesunięcie perspektywy na węglowodany, aby skupić się na potrzebach energetycznych, a nie na gratyfikacji smakowej, jest niezbędne przy optymalizacji diety, zwłaszcza w celu regeneracji. Faworyzowanie węglowodanów złożonych, zwłaszcza warzyw skrobiowych, przynosi wiele korzyści, w tym stabilną produkcję energii poprzez zarządzanie poziomem cukru we krwi, zdrowie układu trawiennego poprzez

Węglowodany proste (cukier, chleb, płatki śniadaniowe itp.) są smaczne, a może nawet uzależniające, więc może to być trudne, ale przesunięcie naszej perspektywy na węglowodany, aby skupić się na potrzebach energetycznych zamiast na gratyfikacji smakowej, jest niezbędne podczas optymalizacji diety, zwłaszcza w celu odzyskania zdrowia. Faworyzowanie węglowodanów złożonych, zwłaszcza warzyw skrobiowych, przynosi wiele korzyści, w tym stabilną produkcję energii poprzez zarządzanie poziomem cukru we krwi, zdrowie układu trawiennego poprzez zwiększone spożycie błonnika i wzmocnienie mikroelementów na szczycie normalnego spożycia warzyw. Ponadto, węglowodany złożone mogą pomóc w stworzeniu bardziej zdrowej relacji z jedzeniem, ponieważ węglowodany proste, takie jak cukier, mogą być bardzo satysfakcjonujące/ uzależniające. Zdrowe węglowodany złożone obejmują całe ziarna, takie jak ryż, komosa ryżowa i owies, a także warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i kabaczki.

Poniżej przedstawiam zrównoważony, kontrolowany porcjami talerz na śniadanie. Często sugeruję, by zacząć od wypełnienia ½ talerza nieskrobiowymi warzywami, takimi jak pokazana poniżej cukinia. Następnie, połóż trochę wysokiej jakości białka (organiczna jajecznica) na ¼ talerza, a potem podziel pozostałą ¼ zdrowymi tłuszczami (świeże awokado) i węglowodanami złożonymi (sautéed słodki ziemniak i cebula). Jedną z modyfikacji, którą można wprowadzić jest zamiana węglowodanów na więcej tłuszczów, co może być dobrym pomysłem na dni z mniejszą ilością zaplanowanych aktywności lub dla osób próbujących utrzymać dietę o dość niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli chodzi o talerz obiadowy lub kolacyjny, poniżej zbudowałem przyzwoity posiłek, używając tej samej techniki, co w przypadku śniadania. Zacząłem od wypełnienia ½ mojego talerza nieskrobiową zieloną fasolką, na ¼ położyłem etycznie pozyskiwany drób, a następnie podzieliłem pozostałą przestrzeń węglowodanami złożonymi (brązowy ryż) i zdrowymi tłuszczami (pokrojone migdały, które wygodnie ułożyłem nad zieloną fasolką, aby dodać tekstury). Jeśli pełne ziarna nie są w twoim planie, wykorzystaj resztki słodkich ziemniaków ze śniadania lub załaduj więcej zielonej fasolki i migdałów.

Oczywiście wszyscy jesteśmy wyjątkowi i być może będziesz musiał wprowadzić dalsze modyfikacje do tych talerzy, ale są one dość przyzwoitą wizualną reprezentacją tego, jak przygotowuję wszystkie moje talerze i radzę moim klientom robić to samo.

Smacznego!